Perte de poids, enfin la stratégie gagnante !
Le véritable enjeu : vitalité et qualité de vie !
Je connnais ce problème d'obésité d’abord pour l’avoir vécu, comme ancien obèse dans l’enfance, puis en surpoids de nombreuses années … Oui, on peut en sortir !
C’est un fléau sanitaire à l'échelle mondiale, et non un “simple” problème esthétique, près d'1 français sur 2 est concerné !
Non, la perte de poids ne se résume pas à l'ajustement de deux paramètres qui seraient les entrées et sorties caloriques :
moins manger et faire plus d'exercices, c'est plus compliqué en réalité !
De nombreux facteurs devront être pris en considération pour atteindre cet objectif qui est celui d’avoir son poids de forme, et de le garder !
Nous visons finalement notre plein potentiel.
Beaucoup de personnes s’engagent dans des régimes décevants, où les kilos perdus sont éphémères et la santé souvent compromise …
C’est le lot aujourd’hui malheureusement du plus grand nombre ; voilà pourquoi mon message doit retenir votre attention ! Il s’appuie sur l’expérience et la connaissance.
Bien sur une alimentation saine avec un juste équilibrage calorique reste la clef de cette stratégie, mais aussi notre mode de vie, la gestion du stress et de nos émotions, notre état d’esprit et bien sûr notre activité physique.
Enfin la compréhension minimum de certaines voies métaboliques, comme celle du glucose (sucre) sera un atout appréciable
La première clé de cette stratégie est l’équilibre alimentaire.
Une alimentation saine comme la diète méditerranéenne, consiste à consommer une quantité suffisante de protéines et de matières grasses de bonne qualité, tout en évitant ou réduisant les glucides à index glycémique élevé (le pain blanc, les pates ordinaires, etc.)
De nombreux micro-nutriments sont également nécessaires.
Une connaissance suffisante du métabolisme glucidique et du système hormonal qui le sous-tend, est fondamentale (insuline avant tout, mais aussi la ghréline, la leptine, le cortisol, etc.).
Notre corps, sous l'action de l'insuline, transforme (anabolise) l'exces de sucre dans le sang en graisse.
Elle consiste aussi à faire la part belle aux anti-oxydants et aux fibres, aux vrais produits !
Plus d’épluchures, moins d’emballages …
Ce type d’alimentation comprend peu d’aliments industriels ultra-transformés …
Il s'agit pour vous de conquerir un nouveau modèle alimentaire plus sain et personnalisé, garant de votre poids santé !
Retrouver l’équilibre - commence donc par la diminution importante de ces aliments ultra-transformés.
Ils font grossir : ils sont peu rassasiants et poussent à manger plus, ils favorisent le stockage des graisses notamment des graisses abdominales, ils augmentent notre consommation de sucre, et altèrent la flore intestinale ;
enfin, ils renferment des composés obésogènes (phtalates, bisphénols) qui sont des perturbateurs endocriniens impliqués dans la prise de poids.
Ces produits apportent peu de composés protecteurs, comme des vitamines ou des polyphénols, ils creusent les déficits micronutritionnels, ce sont des calories vides.
Mâchez de vrais aliments !
Commencez par bien mastiquer, et manger dans le calme, voilà une règle d'or à ne jamais oublier, surtout pour perdre du poids.
Il faut environ 20 min au cerveau pour enregistrer le message de la satiété.
Si on mange rapidement, le signal arrive après une consommation trop importante d’aliments, au lieu de permettre d’éviter l’excès.
On mange souvent trop rapidement, de plus en plus d’aliments industrialisés, sans mastication correcte.
Le repas est englouti en quelques minutes, le nez souvent sur le téléphone ! Il faut au contraire manger en conscience, détendu.
Avec des calories vides (peu de micro-nutriments), votre corps va vous informer qu’il n’a pas reçu le carburant nécessaire (vitamines, oligo-éléments, acides aminés, etc.) à son bon fonctionnement, prolongeant à l'excès votre envie de manger.
Voilà pourquoi manger des aliments de bonne qualité contribue à notre contrôle alimentaire et à notre santé :
Ne comptons pas (trop) les calories, mais restons attentifs aux quantités et aux catégories d’aliments :
les légumes remplissent la moitié de notre assiette, les protéines ¼ environ, une petite part de féculent, comme des lentilles est bienvenue, surtout le soir. (elles sont aussi source de protéines végétales)
Les protéines longues à digérer vont stopper la ghréline. Les bonnes graisses ont aussi un effet satiétogène.
Ce que nous devons manger :
Des fruits ( 2 à 3 par jour) et légumes de saison et locaux, bio de préférence ; des céréales de variétées anciennes (ex : petit épeautre un pain traditionnel au levain) ;
des légumineuses, comme leslentilles (trempées dans l’eau au moins 6h) en petite quantité ;
des œufs bio ou “Bleu-Blanc-Cœur”, des viandes et abats de qualité ;
des poissons gras et fruits de mer, en privilégiant les sardines et le maquereau.
Des matières grasses naturelles (l’huile d’olive, l’huile de noix de coco, beurre, saindoux) ; des produits laitiers entiers : fromages, chèvres ou brebis et au lait crue en priorité (sauf contre-indication comme pour les femmes enceintes), pas de produits laitiers allégés qui sont ultra-transformés ; une portion de fromage par jour est suffisant.
D’autres aliments moins courants comme les légumes lactofermentés, la choucroute crue (riches en probiotiques) et le vinaigre de cidre non pasteurisé, par exemple ;
le thé vert connu pour favoriser la perte de poids, le café, kéfir, la tisane de romarin - riche en antioxydants et hépato-protecteur.
Le vin rouge bio (1 à 2 verres/ jour), a un indice glycémique faible et contient du resvératrol avec ses propriétés anti-âge. C’est une boisson plaisir, pour ceux qui l’apprécie ..
Nous pouvons agrémenter nos plats d'épices et d’herbes aromatiques, riches en antioxydants.
Là aussi la préoccupation de santé rejoint le plaisir de manger, indispensable pour un équilibre pérenne !
Comme le montrent de nombreuses études, les fibres nous protègent de l’obésité et de toutes les maladies qui en découlent, en particulier le diabète et les maladies cardio-vasculaires.
La présence de fibres dans un aliment influence son index glycémique (IG) puisque les fibres ralentissent l’absorption des glucides :
Il est utile de commencer ses repas par des fibres - légumes crus ou cuits - cela a une incidence positive sur la glycémie en réduisant la production d’insuline, qui stocke l'excès de glucose sous forme de graisses !
(voir le livre de la biologiste Jessie Inchauspe, la Révolution Glucose).
Cependant, certaines personnes, souffrant de dysbiose ou troubles intestinaux importants devront temporairement limiter ces fibres, elles peuvent parfois être irritantes. Soyez attentif à vos réactions.
Excès de sucre dans le sang = production d’insuline = production et stockage de graisses corporelles !
Consommez, progressivement, plus de fibres.
Les fibres que l’on trouve dans l’alimentation sont de deux sortes : les fibres insolubles qui facilitent le transit intestinal et les fibres solubles qui favorisent la satiété.
Ces dernières sont aussi source de prébiotiques qui nourrissent les bonnes bactéries présentes dans le microbiote intestinal permettant la production d’acide gras à courte chaîne, notamment le butyrate qui prévient les potentielles dysbioses et concourt à votre santé intestinale globale.
La mauvaise santé intestinale, favorise, elle, l'inflammation et la prise de poids.
On peut citer comme prébiotiques : L'oignon, l'ail, le poireau, la banane, l'asperge, les amidons résistants comme les pommes de terre refroidies ….
Supplémentez-vous, sans excès !
Je vous conseille de vous rapprocher d’un professionnel de santé pour cela.
La supplémentation en Vit D peut se faire durant la partie de l’année où l’ensoleillement est faible, dès l’automne (800 ui/jour est une bonne moyenne).
La prise de Vit D doit être accompagnée de magnésium. Enfin les oméga 3 font aussi partie des carences les plus courantes.
Vitamine D, magnésium et oméga 3 participent à la lutte contre l’inflammation dite de “bas grade” ou silencieuse, importante pour contrecarrer le surpoids et l’obésité.
Dans tous les cas, prenez des produits de qualité, le plus naturels possible, c’est important ! Pensez d’abord aux ressources alimentaires de ces micro-nutriments.
Attention, aujourd’hui, on nous “vend” la nécessité d’avoir des taux sanguins élevés de vitamine D ; entre 30 et 40 ng/ml votre taux est bon, à 32 il est même optimal. video .
L’exposition au soleil et la consommation de foie de morue restent les meilleures ressources de Vit D !
Tous les surdages sont néfastes !
Attention aussi à toutes les vitamines de synthèse, elles sont pro-inflammatoires. (Vit C et B notamment)
La micro-nutrition et les plantes peuvent accélérer votre perte de poids !
Quelques “secrets” vous sont enfin révélés ! (il s’agit tout simplement de découvertes et d’études scientifiques encore méconnues du grand public)
Accélérez votre perte de poids !
(prenez conseil avec un professionnel de santé )
Avec la berbérine, dosage de 500 à 1500 mg/jour en 2 ou 3 prises, aucune prise supérieure à 500 mg : action sur la glycémie, les lipides et le microbiote.
Guarana : augmente la thermogenèse, la lipolyse et a un effet coupe-faim.
Garcinia Cambogia : inhibe la synthèse des graisses “blanches”, elle peut aussi augmenter la sérotonine dans le cerveau, réduit les compulsions.
Le pissenlit : diurétique, sensation de satiété, soutient aussi le foie : hépato-protecteur. Ce soutien hépatique et de l’élimination est stratégique. Il doit constituer l’une de vos premières actions !
Il n’est pas indispensable de prendre tous les produits présentés.
Envisagez une cure d’un mois, renouvelable. Si vous ne prenez qu’un seul produit, je vous conseille le complexe Foie
Réduire les glucides, sans les supprimer !
Un apport énergétique total composé à 40 % (un ordre de grandeur) par les glucides peut être suffisant.
Il pourra même être réduit au profit des graisses et des protéines durant une courte période - variable - d’optimisation de la perte de poids.
Toutefois il faut veiller à choisir les bons glucides, c’est-à-dire ceux dont la densité nutritionnelle est la plus élevée, et l’index glycémique bas.
Cela revient à trouver ses glucides dans des aliments tels que les fruits, les légumes, le riz semi-complet, les patates douces et les légumineuses avec trempage (lentilles, pois chiches, etc.).
Les lipides et les protéines, aliments satiétogènes, peuvent être augmentés. Une pondération sera faite, en fonction de votre activité physique.
Une astuce : L'inuline d'agave est un édulcorant naturel du sucre ; il peut vous aider à son sevrage !
Rééquilibrer vos apports en lipides ou graisses
Commencez par éloigner l'idée comme quoi les graisses consommées sont à l'origine du surpoids ; on l'a trop longtemps cru, c’est faux.
Nous devons consommer de bonnes graisses avant tout.
Ce sont les graisses d'origine industrielle et provenant de chauffage excessif qui sont toxiques et préjudiciables à notre santé .
En effet, le chauffage et l’air oxydent les graisses. Les graisses poly-insaturées (oméga 3 et 6) sont les plus fragiles et déconseillées pour les cuissons.
L'équilibre entre les différents acides gras est essentiel .
Nous pouvons consommer des graisses saturées en quantité raisonnable; soit un tiers de nos apports lipidiques.
La diminution importante des aliments ultra transformés sera suffisante pour effectuer ce rééquilibrage ..
L’huile d’olive, l’avocat, les noix en petites quantités (en les faisant tremper au moins 2 heures), mais aussi le beurre (oubliez la margarine !) sont des bonnes sources de gras.
On exclut les produits raffinés et on achète bio, de préférence.
L’équilibre entre les oméga-6 et les oméga-3 est également important.
Nous consommons trop d'oméga 6 (huile de tournesol notamment..) sources d'inflammation “silencieuse”, ils favorisent aussi la prise de poids et l'appétit !
Les poissons gras, comme les maquereaux et les sardines, nous apportent de bons omegas 3 polyinsaturés (EPA/DHA), mais aussi les oeufs qui bénéficient du label “bleu, blanc, coeur” (élevés avec des gaines de lin).
Ils favorisent la santé intestinale, la régulation de l’inflammation et la perte de poids.
Les graisses apportent une sensation de satiété et améliore la qualité gustative de nos aliments, des atouts majeurs dans la perte de poids !
Soutenez une bonne hydratation de votre corps, buvez 1,5 à 2l ou plus
(25 ml par kg de poids corporel)
Consommer une eau de qualité, faiblement minéralisée, soit moins de 100 mg de résidu sec par litre.
Bien boire entre les repas diminue la ghréline ! (hormone de la faim)
Soutenez votre foie et vos reins pour une bonne élimination.
Des plantes telles que radis noir, artichaut, chardon marie et pissenlit sont conseillés.
En perdant vos graisses, vous liberez des toxines qui y étaient stockées. Vous devez donc soutenir votre foie qui doit encore plus détoxifier !
Soutenir aussi les reins pour leur élimination hors du corps, dans les urines.
Certains programmes détox peuvent vous aider.
Chrononutrition, réglez votre horloge biologique
Prenez soin de manger à des heures régulières le plus possible !
Le petit déjeuner est pris avant 9h30 au plus tard.
Préférez un petit-déjeuner gras et protéiné (ex : oeufs, fromage, avocats, 1 ou 2 tranches de pain complet au levain et bio avec un peu de beurre), avec peu de glucide.
Cela exclut les jus de fruits qui provoqueraient un pic glycémique. Un fruit entier à la fin est envisageable.
Ce type de petit-déjeuner augmente la leptine, l’hormone de la satiété et diminue la résistance à l’insuline.
Terminez votre repas du soir avant 20h30, prenez un souper léger, pas de viande rouge ..
De cette façon, vous permettez à votre foie de consacrer beaucoup d'energie la nuit à son travail de détoxification.
Le riz (semi-complet et bio, pensez à bien le rincer) peut constituer un apport de tryptophane intéressant, avec des légumes, par exemple.
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Le jeûne intermittent, l'allié de la stratégie minceur !
La pratique du jeûne intermittent est utile pour perdre du poids et rester en bonne santé. Ce n'est pas non plus une obligation.
Cette restriction calorique limitée dans le temps va augmenter votre sensibilité à l'insuline, augmenter votre hormone de croissance et diminuer l'expression des gènes qui régulent l'inflammation.
Ce sont quelques exemples d'effets biologiques puissants et positifs produits par le jeûne.
Cela conduit à une restriction calorique sur la journée, mais il ne s’agit pas de “réduire” ses repas.
Le jeûne intermittent pour être efficace doit être pratiqué 2 fois par semaine maximum, ou 1 seul jour.
Sinon vous risquez de modifier votre métabolisme de base, en encourageant le stockage énergétique … ce n’est pas le but recherché !
En pratique, il s'agit de faire 16h d'arrêt alimentaire complet et ne boire que de l'eau (sinon un café, un thé ou une tisane sans sucre) pendant ce laps de temps.
Les 8 heures restantes vous prenez deux repas (ou 1 seul) ., sans chercher à compenser bien entendu.
Vous pouvez sauter le petit-déjeuner ou votre repas du soir …
Évitez deux jours consécutifs de jeûne. Positionnez par exemple le lundi et le jeudi dans la semaine (ou un autre jour)
Un jeûne hydrique traditionnel de 5 à 7 jours, une ou deux fois dans l'année peut aussi être envisagé.
Ce jeûne peut augmenter votre sensibilité à l'insuline et à la leptine, diminuer le volume de votre estomac..
Cette pratique nécessite une préparation particulière et fait l'objet de certaines contre-indications.
Un bon sommeil est nécessaire
C'est le moment où votre corps se répare et où le foie réalise son travail de détoxification le plus important.
Voici les conditions d'un sommeil réparateur et suffisant : il nous faut environ 7 à 8h de sommeil par nuit pour récupérer ;
Mais le plus important est de se sentir en forme au moment du réveil ; c'est le signe d'une bonne nuit de sommeil…
En soirée ou au moment du coucher, faites un rituel apaisant qui vous prépare à dormir : par exemple la lecture d'un livre ou la préparation d'une bonne tisane.
Diminuez l'intensité lumineuse dans votre appartement, au moins deux heures avant de vous coucher.
Cela favorise la sécrétion de l'hormone du sommeil, la mélatonine.
Dans le même ordre d'idée dormez dans une chambre sans lumière, dans le noir si possible .
Évitez également une chambre trop chaude et veillez à avoir une bonne aération.
Au goûter ou au repas du soir - léger - assurez-vous d'avoir un apport en tryptophane (Banane, chocolat noir à 80% mini de cacao - 2 carrés -, yaourts, riz semi-complet, par ex.) pour fabriquer de la sérotonine, neuromédiateur précurseur de la mélatonine.
Elle vous apaise et freine les pulsions alimentaires en particulier pour les aliments sucrés.
Prenez du Griffonia (5 HTP), le cas échéant.
Éloignez-vous des écrans de toutes sortes, en particulier les portables … Éteignez-les, ainsi que votre wifi pendant la nuit.
Une mauvaise nuit de sommeil, même une seule, vous fera sécréter le lendemain plus de ghréline, l’hormone qui donne envie de manger !
Bon à savoir …
Au contraire un bon sommeil, augmente l'hormone de croissance et la testostérone, favorable à la perte de masse grasse et à l'augmentation de la masse musculaire.
L'exercice physique et l'activité sportive
L'activité physique au quotidien est fondamentale pour obtenir et garder son poids de forme, avant même l'activité sportive.
Tous les trois quart d'heures environ, pensez à bouger, à vous étirer et si possible faire quelques pas pour compenser une activité sédentaire ; étirements et respirations sont conseillés en association.
Dans la journée, marchez et montez les escaliers au lieu de prendre l'ascenseur ; faites vos courses à pied, le plus souvent possible.
Quand vous en avez envie et la possibilité, faites une accélération ou même un petit sprint.
Dans le même esprit je vous conseille d'acquérir des élastiques de musculation qu'on peut utiliser partout à son rythme.
Dans ce cadre, 2 jours d'activités sportives - avec activité cardio - sont suffisantes, trois maximum, dans la semaine, la suractivité serait contre-productive et pro-inflammatoire.
Réguler ses émotions et son stress
Le stress provoque un état d’urgence dans le corps, qui pour répondre aux dangers - réels ou "imaginaires" - sécrète de l’adrénaline, « l’hormone de l’action » et du cortisol dans un deuxième temps.
Pour s’adapter le cortisol modifie le métabolisme en transformant les graisses en sucres pour fournir la quantité d’énergie nécessaire à la « survie » et il libère les sucres en quantité et en excès, l’insuline va stocker le surplus sous forme de graisse et l’inflammation suit...
Un cercle vicieux s’installe.
Le stress chronique est une composante importante de la prise de poids, de graisse et de fonte musculaire.
Il faut garder à l’esprit que le stress le plus impactant pour l’homme contemporain est le stress interne ou endogène, celui que nous provoquons nous-mêmes par nos ruminations ou anticipations anxieuses !
Notre passé, nos épreuves, nos croyances, souvent de façon inconsciente, viennent colorer les impressions du présent.
Tout cela va moduler notre réaction au stress et son impact sur notre corps.
Les sucres non utilisés vont se transformer en graisses.
La perte de poids passe inévitablement par la gestion et la régulation du stress .
Pour beaucoup de personnes un programme de relaxation, ou de yoga, de sophrologie, des séances d’EFT ; et d'activités de détente n'est pas superflu !
Nous pouvons aussi conseiller un contact régulier avec la nature. Marchez pieds nus dans l'herbe ou le sable.
Notre environnement personnel, humain, pourra aussi être reconsidéré … nos relations quotidiennes sont-elles toxiques ?
Un travail sur des traumatismes est parfois indispensable.
Pour les femmes nous pouvons évoquer l'incidence de la ménopause, avec des conséquences défavorables possible sur l'humeur et la prise de poids, suite au changement hormonal.
Un rééquilibrage est possible.
Soyez déterminé pour passer à l'action et bienveillant avec vous-même.
Ce programme va vous demander des efforts, vous devrez parfois sortir de votre zone de confort, mais il est à votre portée !
Vous allez considérablement augmenter votre qualité de vie et votre plaisir de vivre.
Vous allez éviter les habituels yoyo déprimants provoqués par la plupart des programmes minceur !
En adoptant ce programme de perte de poids, vous serez tres proche de votre nouveau modèle alimentaire et style de vie plus sains !
Vous aurez à coeur de garder cette nouvelle énergie, plus abondante.
Des kilos en moins ? du bonus !!
Il va vous exiger un apprentissage qui passe inévitablement par des erreurs … C’est normal !
Ne vous culpabilisez pas mais rectifiez les choses dès que possible. Soyez persévérant, le feu en vaut la chandelle !
Si vous ne faites rien la situation peut aussi empirer, avec du diabète, des maladies cardio-vasculaires, de l'arthrose, un cancer ; une fin de vie pénible en institution…
Vous augmentez inévitablement ces probabilités.
Les études et les statistiques, nombreuses sont implacables !
Cultivez un état d'esprit positif et imaginez-vous plus léger(e) et plus tonique, avec une ligne plus fine, de nouveaux projets !
Vos amis vous félicitent !
Faites-le chaque matin ou le soir avant de vous endormir.
La force de l'esprit est considérable, vivez ce bonheur par anticipation, c’est déjà fait ! Gratitude !
Enfin soyez malin(e) en vidant vos placards de toutes les mauvaises tentations ! (gâteaux industriels, confitures, jus de fruits, sodas, etc.)
Faites-le dès ce soir et établissez votre plan d'action !
Faites vous accompagner d’un professionnelsi nécessaire.
Par où commencer ?
1) Rangez vos placards !
2) Augmentez votre hydratation,1,5 à 2 litre/jour d’eau (Rouscous, Montcalm, eau d’Auvergne de la marque Carrefour, etc.)
3) Bougez plus, prenez les escaliers ! Étirez vous et respirez à fond toutes les 45 minutes, si vous êtes en position assise au bureau ... faites quelques pas, réhydratez vous.
4) Achetez de vrais produits et commencez votre détox, avec “Complexe Foie” !
5) Établissez votre programme personnel sur un cahier spécial, inscrivez votre objectif de poids et une échéance (motivante et réaliste).
6) Pesez vous environ 1 fois par semaine (pas plus !)
7) relisez cet article dès demain et prenez des notes.
PS : référence "Perte de poids - Approche scientifique (science based facts)" - video -
Patrice ALBERT
Therapeute, Coach en Nutrition à Marseille (diplomé IEPP), Infirmier, Sophrologue.
ConsultationTel 0661164748
Ces conseils à visée préventive, ne peuvent remplacer une consultation médicale.
EN RÉSUMÉ
Le surpoids et l'obésité sont de problèmes de santé sérieux, les solutions ne sont pas si simples ! Je choisis la qualité de vie.
Je mets en place une alimentation et un mode de vie sains et personnalisés. Je réduis les sucres.
Une restriction calorique importante et longue, conduit trés souvent à l'échec, même avec des séances de sport...
Je réduis les produits ultra transformés au profit de produits frais et vrais (locaux, de saisons, bios, etc.)
Je prends un petit-déjeuner protéiné et un peu gras, repas plutôt léger le soir, avant 20 h si possible.
Je bois suffisamment d'eau entre les repas.
j'apprends à me détendre et à bien respirer. Je prends soins de mon sommeil.
J'ai une activité physique quotidienne, sport 2 fois par semaine.
Je me fixe des objectifs réalistes et motivants
Vous trouverez sur ce blog, le meilleur de la santé, fondé sur la connaissance et mon expérience de Thérapeute de plus de 25 ans.
Le but est d'optimiser la santé de chacun, et de rester ouvert sur l'évolution de la science et des connaissances.
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