Les 7 bases d'une alimentation-santé : Votre Guide !
Ce guide se fonde sur l'alimentation fonctionnelle et méditerranéenne, la démarche scientifique.
Introduction :
Vers la meilleure version de vous-même, avec ce pilier de santénutritionnel :
Elle passe aussi par votre mode de vie, votre activité physique, votre stress, vos émotions, votre attitude mentale .. et même votre conception du monde (spiritualité)
Cassons immédiatement un préjugé répandu ou croyance limitante, il n’est pas indispensable de dépenser beaucoup pour manger sainement ! Mieux vaut investir dans sa santé que de payer sa maladie.
Ce guide concis mais complet vise une prévention générale et la vitalité, il ne répond pas à des problèmes spécifiques de santé. Nous avons aussi une biochimie individualisée, voilà ses limites.
Alors commencez par profiter de toutes ses ressources et rapprochez-vous d'un professionnel si besoin.
Enfin, gardez à l’esprit la déliquescence de notre système de santé. “Mourir aux urgences sans avoir été examiné”, de telles situations ne sont plus exceptionnelles. Prendre soin de sa santé devient vital !
1) Consommez le plus souvent possible des aliments vivants non transformés, bio si possible, de saison et locaux.
Des apports de fibres chaque jour dans votre assiette sont importants, sous forme de légumes cuits ou crus, majoritairement. Le légume n’est pas là “pour décorer”, même si l’élément visuel a son intérêt.
Une portion est égale à une demi assiette, nous devons consommer 2 portions par jour minimum, de légumes.
C’est la base d’une alimentation anti-inflammatoire et d'un bon transit intestinal.
On peut intégrer la consommation de légumineuses, riches en fibres et en nutriments, telles que des lentilles (un trempage préalable de 6 à 8h est nécessaire) régulièrement et en petite quantité ; de même des céréales complètes ou semi complètes, en particulier les flocons d'avoine, riches en béta-glucanes, en bio impératif.
Il faut exclure le pain blanc, produit raffiné, qui apporte des caloris “vides” (mais riche en sucre, pro-inflammatoire !)
Attention les légumineuses contiennent aussi des protéines, et bien sûr des amidons/sucres complexes également.
L'association d'une protéine animale et d'une protéine végétale est difficile à digérer... elle est donc déconseillée.
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En résumé :Je consomme des aliments vivants et sains, bio si possible. Moins d'emballage et plus d'épluchures ! J'augmente ma consommation de légumes et de fibres.
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2) Les Pré et Probiotiques, clef de voûte de notre immunité et de notre santé globale :
Consommation de prébiotiques régulière : ail, oignon, poireau, banane un peu verte, pommes de terre refroidies, topinambour.
Nous trouvons des probiotiques dans les aliments fermentés ou lactofermentés tels que : vinaigre de cidre, kéfir, tofu, choucroute crue surtout, fromage au lait cru, yaourts naturels, etc.
Tout ceci participe d’un écosystème intestinal optimal.
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En résumé : Pour prendre soin de mes intestins et de mon immunité, je consomme régulièrement : ail, oignon, poireaux, ainsi que des probiotiques avec du vinaigre de cidre, tofu, choucroute crue, fromages au lait cru.
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3) Une alimentation anti-oxydante et anti-inflammatoire :
Pour avoir une alimentation antioxydante, consommez des pré et pro-biotiques, , des fibres, comme nous venons de le voir, mais aussi du thé vert, du chocolat noir à 80% de cacao minimum (polyphénols), des graines germées (grande richesse nutritionnelle), de l'huile d'olive, etc.
Les legumes colorés, les fruits, sont, bien sûr, des sources intéressantes d'antioxydants, surtout les fruits rouges, comme les mûres, cassis, framboises et ils contiennent aussi moins de sucre (indice glycémique faible).
Les raisins et le vin rouge* apportent le resvératrol, qui a des propriétés anti-âge intéressantes.
Pensez aussi au romarin, au gingembre et au curcuma, poivre et cannelle (attention on trouve beaucoup de produits dénaturés dans le commerce), choisir le label bio.
L’importance des oméga 3, avec trois catégories principales :
L'acide alpha linolénique (ALA), l’EPA et le DHA.
L'ALA est considéré comme un précurseur, car il permet la synthèse de l'EPA puis du DHA ; mais cette possibilité est souvent réduite ou compromise, avec l’inflammation notamment (dans les cas de graisse abdominale ou d’obésité par exemple).
Pour avoir de bons apports en oméga 3, utiles à toutes nos cellules, on peut consommer des noix, noisettes, graines de lin, huile de colza, chanvre (mettre au frigo après ouverture), voilà quelques apports d'oméga 3 (ALA), de source végétale.
Mais il est indispensable de compléter avec des omégas 3 provenant de poissons gras (EPA/DHA), tels que : sardine, maquereau, hareng, thon, saumon, 2 fois par semaine.
Faites aussi une place aux fruits de mer - outre les oméga 3, les huîtres sont riches en zinc, chrome, sélénium, fer, Vit. B12, iode - et à la consommation d’algues riche en iode, pour votre thyroïde -
Les oméga 3 participent à la régulation de l'inflammation et mettent fin à celle-ci, quand elle n’est plus nécessaire.
Autres lipides/graisses :
Cessons de diaboliser les graisses et le cholestérol, seules les graisses “trans” et industrielles sont à exclure.
Attention, l’huile d’olive, excellente pour la santé, le système cardio-vasculaire, avec une action anti-inflammatoire avérée, vous apporte des oméga 9 et de la vitamine E principalement.
Pas d'oméga 6 en excès : huile de tournesol, produits transformés, etc., sources d'inflammation. Les huiles de bourrache et d’onagre font exception et elles favorisent le confort féminin et l'hydratation des tissus, comme la peau.
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En résumé : j’apporte des antioxydants avec les herbes aromatiques et des épices, je consomme du thé vert et du chocolat noir à 80 %, des fruits rouges comme les mures, framboises, des raisins et un peu de vin rouge*.
j'apporte régulièrement à mon alimentation des oméga 3 avec des noix, de l'huile de colza, des graines de lin. Je consomme aussi chaque semaine : sardines, maquereaux, saumons, etc. (ou je prends des compléments)
Je consomme de l'huile d'olive régulièrement, j'évite les graisses industrielles ou chauffées.
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4) Une juste place aux protéines animales… et végétales
Les protéines animales :
La consommation de viande peut se faire à raison de 2 à 3 fois par semaine environ, privilégier la qualité, c’est une source essentielle de fer biodisponible. Les poissons viennent en plus (2 à 3 fois dans la semaine)
Les œufs contiennent l'ensemble des 9 acides aminés essentiels et dans de bonnes proportions !
Produits laitiers : 1 portion de fromage par jour suffit ; lait cru de préférence, chèvres et brebis en priorité.
Les protéines végétales :
La consommation de céréales complètes et de légumineuses permet de couvrir tous les besoins en acides aminés essentiels, à condition de les associer au cours d'un même repas ou dans la même journée. Mais cette solution peut amener de nombreux sucres complexes… il faut limiter un peu les céréales et les prendre complètes, avec un faible indice glycémique. L’ajout de bonnes graisses et de légumes sera également pertinent.
Les oléagineux (noix, amandes, etc.) sont aussi une source de protéines végétales, il faudra les associer à des légumineuses, pour avoir l’ensemble des acides aminés essentiels, et si on veut rester dans le monde végétal.
Signalons enfin la richesse en protéines de la spiruline (et en fer..)
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En résumé : je consomme des protéines animales de qualité avec de la viande deux fois par semaine, du poisson, et de bons œufs surtout le matin. Une portion de fromage au lait cru par jour suffit.
Les protéines végétales se trouvent dans les céréales complètes, les légumineuses comme les lentilles ainsi que dans les oléagineux : noix, amandes, etc. Je combine céréales et légumineuses, et j’ai tous les acides aminés.
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5) Réglez votre horloge biologique
Pour une bonne énergie et soutenir la motivation, avec la dopamine, Il est important de prendre un petit déjeuner protéiné, un peu gras, et faiblement glucidique. Les œufs trouvent içi une place de choix, du beurre cru aussi avec une ou deux tranches de pain complet bio, par exemple. Un fruit entier, éventuellement, à la fin. Café ou thé, sans sucre de préférence.
Le soir, veillez à avoir un apport de tryptophane (pour la synthèse de la sérotonine, qui apaise et prépare un bon sommeil) dans votre alimentation, avec du riz par exemple. Évitez la viande le soir, légumes cuits bienvenus.
6) 3 RÈGLES D'OR POUR SON ALIMENTATION : DES MESURES SIMPLES, UN IMPACT CONSIDÉRABLE !
1) Pratiquer une bonne mastication et manger détendu (faites quelques grandes respirations)
2) Être attentif à la charge glycémique de son repas : Consommez le moins possible de sucres rapides, commencer ses repas par des fibres, par exemple, une entrée de crudités. Dessert ou fruits se prennent en dernier. A la fin de votre repas soyez un peu actif : rangez votre cuisine ou faites le tour du pâté de maison. Vous allez diminuer la glycémie d'après repas (post prandial) et éviter les “coups de pompes”.
3) Pas de cuisson excessive, sources de produits toxiques et glycation, altération de nombreux nutriments, comme la vit C thermosensible.
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En résumé : je mastique correctement et j'évite les pics de glycémie (trop de sucre), pas de cuisson excessive !
7) Buvez une eau de qualité
Faiblement minéralisée (moins de 180 mg d’extrait sec), environ 1,5 l par jour. Buvez une eau à température ambiante de préférence, surtout à distance des repas.
La déshydratation favorise l’expression des douleurs articulaires ou des maux de tête.
Quelques compléments alimentaires sont presque indispensables: (cliquez)
Comme la vitamine D, dès l'automne, le magnésium (les besoins sont augmentés en cas de stress) et les omégas 3 (EPA/DHA), souvent les vitamines du groupe B. Cependant, ne pas dépasser les doses conseillées et prenez des produits de qualité !
Je vous conseille le laboratoire Holistica (en pharmacie ou en ligne), vous pouvez également me consulter pour information : 06 61 16 47 48 si besoin, et pour RDV.
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En résumé : Dès l'automne je prends un supplément de Vit D, du magnésium en cas de stress ou de fatigue, Je m'aide avec des super aliments !
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Soyez bienveillant avec vous même ! On ne change pas son alimentation du jour au lendemain facilement, mais apprenez à sortir de votre zone de confort…
Si vous avez du mal à mettre en place ce mode alimentaire-santé, une gamme de “super-aliments” Bio et français - Amoseeds - vous aidera dans cette transition... Elle peut être aussi un plus, mais jamais un substitut !
Avec le code patrice10, vous bénéficiez de 10% de réduction ! (des conseillères compétentes sont à votre disposition, précisez que vous venez de ma part si vous le souhaitez).
Faites dès aujourd’hui le premier pas vers une alimentation plus saine, une santé optimale !
Commencez, maintenant à mettre en place le point 6 (3 règles) ; c’est possible,faites-le !
Dans quelques jours - une semaine - vous observerez déjà un mieux être et plus d'énergie ..
Vous trouverez sur ce blog, le meilleur de la santé, fondé sur la connaissance et mon expérience de Thérapeute de plus de 25 ans.
Le but est d'optimiser la santé de chacun, et de rester ouvert sur l'évolution de la science et des connaissances.
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